Fazer uma alimentação com o consumo de açúcar refinado limitado é das melhores decisões que podemos tomar a nível alimentar. De facto, e não me querendo alargar muito, o açúcar branco é um dos maiores causadores de doenças do nosso tempo. Alem das consequências óbvias como o aumento de peso ou a diabetes, o consumo de açúcar tem sido associado ao aparecimento de alguns cancros, doenças cardíacas, candidíase, alem de ser uma substancia altamente viciante. Experimente retirar da sua alimentação todos os produtos confeccionados com açúcar durante umas semanas e verá os sintomas que vão surgindo. Desde dores de cabeça, cansaço, irritabilidade, fraqueza e ate sonhos com doces! Alem disto tudo vai ainda verificar o quanto é difícil encontrar alimentos que não contenham açúcar na sua composição: desde os cereais que comemos ao pequeno almoço, ao iogurte do lanche, ao sumo que bebemos ao almoço, ao bolinho que damos aos nossos filhos para comerem… para não falar nas pequenas delícias que vamos petiscando aqui e ali e das quais temos a consciência da presença do açúcar.
Felizmente fazer uma alimentação sem açúcar refinado não significa abdicar de tudo o que nos dá prazer. Há alternativas mais completas, mais saudáveis e sem tantas consequências como o açúcar.
Cada vez mais vão surgindo no mercado novos produtos para adoçar que são menos calóricos, menos acidificantes, com índices glicémicos menores e consequentemente menos nefastos.
No entanto quando queremos confeccionar as nossas sobremesas, os nossos bolos, bolachas… com estas alternativas ao açúcar nem sempre é fácil. Tentamos adaptar receitas, mas ou a textura fica diferente, ou o sabor fica estranho, ou é demasiado dispendioso….Não é fácil acertar com as quantidades destes adoçantes e por vezes nem usamos o indicado.
A pensar nisso, e porque também eu já fiz muitas experiências com estes adoçantes alternativos em que umas correram bem, outras nem por isso, elaborei uma tabela com a informação mais relevante, fácil de consultar e pouco enfadonha de ler.
A informação que coloquei é baseada nos estudos que tenho lido, no entanto não significa que a mesma seja válida daqui a uns meses. Felizmente estão sempre a sair novos dados, novos produtos e o que parece melhor hoje já não é amanhã.
Não contemplei os adoçantes químicos como o aspartame ou a sacarina porque na minha opinião devem ser usados apenas pontualmente.
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Adoçante
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Vantagens
Nutricionais
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Desvantagens
Nutricionais
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Poder
Adoçante*
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Vantagens na culinária
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Desvantagens na culinária
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Geleia de agave
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– Baixo índice glicémico (20-30)
-alternativa vegan ao mel
– Cerca de 286 Kcal / 100g
– Menos acidificante que o açúcar
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– Muito rico em frutose, não usar em
demasia
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1.5
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– Dilui-se bem
– Torna os bolos mais húmidos
– Sem um sabor demasiado pronunciado
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– Não é o indicado para bolos secos ou bolachas
que devam ficar crocantes
– Preço elevado
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Xarope de Ácer
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– Rico em minerais (manganês e zinco)
– Alternativa vegan ao mel
– Antioxidante
– Cerca 260 Kcal /100
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– Índice glicémico elevado (65)
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1.2
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– Sabor único e delicado
– Dilui-se bem
– Óptimo em gelados, para bolos que
devem ficar húmidos, como molho para regar sobremesas
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– Preço elevado
– Não é indicado para obter texturas
crocantes (bolos, bolachas…)
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Mel
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– Tem muitas propriedades
terapêuticas: anti- microbiano, antibiótico natural, remineralizante….
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– Índice glicémico elevado (30-90),
conforme a origem do mel. O de acácia tem o IG mais baixo.
-Ligeiramente acidificante
– Calórico (304kcal/100g)
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1.3 – 1.5
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– Sabor único, perfumado que varia
conforme a planta de origem
– Dilui-se bem
– Humedece a massa dos bolos
– Preço razoável
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– Não é o ideal para obter texturas
crocantes
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Frutose
Cristalizada
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– Baixo índice glicémico (25)
– Pode ser consumida por diabéticos,
com moderação
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– A frutose em excesso tem sido
associada ao aumento dos triglicéridos, gordura no fígado, perturbações do
apetite, entre outros sintomas.
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1.7
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– Facilmente substitui o açúcar
– Preço baixo e fácil de encontrar
– Adapta-se a quase todas as massas de
bolos
– Sabor final semelhante ao do açúcar
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– Derrete com facilidade
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Açúcar integral
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– Rico em minerais e algumas vitaminas
-Não é refinado como o açúcar branco, é
obtido diretamente da cana do açúcar
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– Calórico
– IG elevado (70)
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1
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– Substitui facilmente o açúcar branco,
usar a mesma quantidade
– Sabor mais perfumado
– Torna as massas crocantes
– Preço acessível
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– Por vezes difícil de derreter
– Dá uma coloração castanha aos
cozinhados
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Açúcar de
coco
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– Baixo IG (35)
– Rico em minerais (potássio, zinco,
magnésio)
– Pode ser consumido em moderação por
diabéticos
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– Calórico (cerca de 326 Kcal /100g)
– Rico em sucrose e frutose
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1
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– Substitui facilmente o açúcar, usar a
mesma quantidade
– Sabor delicado
– adapta-se para fazer texturas
crocantes
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– Preço elevado
– Dá uma coloração acastanhada aos
preparados
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Xilitol
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– Baixo IG ( 8 -13)
– Previne as cáries
-Previne as otites (?)
– Pouco calórico (240 Kcal/100g)
– Pode ser consumido por diabéticos
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– Consumido em grande quantidade pode
causar transtornos intestinais
– Os animais não devem consumi-lo
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1
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– Substitui facilmente o açúcar ( pode
reduzir-se um pouco a quantidade)
– Pode substituir o açúcar em pó em
decorações
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– Não carameliza
– Pode deixar uma sensação fresca no
final
– Preço elevado
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Stévia
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– Sem valor calórico
– Sem Índice glicémico
– Pode ser consumido por diabéticos e
obesos
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– São necessários mais estudos para
saber se tem algum impacto negativo na saúde
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Cerca de 300
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– É necessária apenas uma pequena
quantidade para adoçar
– existe em diversos formatos:
liquida, pó, hermesetas
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– Muito difícil de dosear, depende das
marcas e dos excipientes
– Pode deixar um sabor amargo no final
– O preço pode ser elevado
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*Em comparação com o açúcar branco
Posto isto, a pergunta que se coloca é ” E agora, qual é o melhor?”.
A minha resposta é: depende.
No caso de uma pessoa diabética ou com excesso de peso, as melhores opções são os adoçantes pouco calóricos e com índices glicémicos mais baixos como a stevia, o xilitol.
Para uma criança saudável podemos usar xarope de ácer ou mel que são remineralizantes.
Um desportista pode usar açúcar de coco ou agave.
No que toca à culinária, se quisermos fazer umas bolachas crocantes, se calhar o melhor é usar açúcar de coco ou xilitol, mas se quisermos fazer um bolo podemos optar por mel ou xarope de ácer.
Cada caso é um caso e devemos escolher com sensatez, não nos esquecendo que qualquer que seja a nossa opção, não podemos basear a nossa alimentação em doces, e sim comê-los esporadicamente.
O segredo está em escolher o melhor adoçante para o nosso objectivo e que se adeque à nossa condição e estado de saúde.
Deixo-vos aqui algumas receitas feitas com estes adoçantes que vos falei. Experimentem e arrisquem!
Receitas com mel
Receitas com xarope de ácer
Receitas com frutose
Receitas com xilitol
Receitas com agave
