Fazer uma alimentação com o consumo de açúcar refinado limitado é das melhores decisões que podemos tomar a nível alimentar. De facto, e não me querendo alargar muito, o açúcar branco é um dos maiores causadores de doenças do nosso tempo. Alem das consequências óbvias como o aumento de peso ou a diabetes, o consumo de açúcar tem sido associado ao aparecimento de alguns cancros, doenças cardíacas, candidíase, alem de ser uma substancia altamente viciante. Experimente retirar da sua alimentação todos os produtos confeccionados com açúcar durante umas semanas e verá os sintomas que vão surgindo. Desde dores de cabeça, cansaço, irritabilidade, fraqueza e ate sonhos com doces! Alem disto tudo vai ainda verificar o quanto é difícil encontrar alimentos que não contenham açúcar na sua composição: desde os cereais que comemos ao pequeno almoço, ao iogurte do lanche, ao sumo que bebemos ao almoço, ao bolinho que damos aos nossos filhos para comerem… para não falar nas pequenas delícias que vamos petiscando aqui e ali e das quais temos a consciência da presença do açúcar.
Felizmente fazer uma alimentação sem açúcar refinado não significa abdicar de tudo o que nos dá prazer. Há alternativas mais completas, mais saudáveis e sem tantas consequências como o açúcar.
Cada vez mais vão surgindo no mercado novos produtos para adoçar que são menos calóricos, menos acidificantes, com índices glicémicos menores e consequentemente menos nefastos.
No entanto quando queremos confeccionar as nossas sobremesas, os nossos bolos, bolachas… com estas alternativas ao açúcar nem sempre é fácil. Tentamos adaptar receitas, mas ou a textura fica diferente, ou o sabor fica estranho, ou é demasiado dispendioso….Não é fácil acertar com as quantidades destes adoçantes e por vezes nem usamos o indicado.
A pensar nisso, e porque também eu já fiz muitas experiências com estes adoçantes alternativos em que umas correram bem, outras nem por isso, elaborei uma tabela com a informação mais relevante, fácil de consultar e pouco enfadonha de ler.
A informação que coloquei é baseada nos estudos que tenho lido, no entanto não significa que a mesma seja válida daqui a uns meses. Felizmente estão sempre a sair novos dados, novos produtos e o que parece melhor hoje já não é amanhã.
Não contemplei os adoçantes químicos como o aspartame ou a sacarina porque na minha opinião devem ser usados apenas pontualmente.
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Adoçante
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Vantagens
Nutricionais
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Desvantagens
Nutricionais
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Poder
Adoçante*
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Vantagens na culinária
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Desvantagens na culinária
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Geleia de agave
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– Baixo índice glicémico (20-30)
-alternativa vegan ao mel
– Cerca de 286 Kcal / 100g
– Menos acidificante que o açúcar
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– Muito rico em frutose, não usar em
demasia |
1.5
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– Dilui-se bem
– Torna os bolos mais húmidos
– Sem um sabor demasiado pronunciado
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– Não é o indicado para bolos secos ou bolachas
que devam ficar crocantes
– Preço elevado
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Xarope de Ácer
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– Rico em minerais (manganês e zinco)
– Alternativa vegan ao mel
– Antioxidante
– Cerca 260 Kcal /100
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– Índice glicémico elevado (65)
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1.2
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– Sabor único e delicado
– Dilui-se bem
– Óptimo em gelados, para bolos que
devem ficar húmidos, como molho para regar sobremesas |
– Preço elevado
– Não é indicado para obter texturas
crocantes (bolos, bolachas…) |
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Mel
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– Tem muitas propriedades
terapêuticas: anti- microbiano, antibiótico natural, remineralizante…. |
– Índice glicémico elevado (30-90),
conforme a origem do mel. O de acácia tem o IG mais baixo.
-Ligeiramente acidificante
– Calórico (304kcal/100g)
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1.3 – 1.5
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– Sabor único, perfumado que varia
conforme a planta de origem
– Dilui-se bem
– Humedece a massa dos bolos
– Preço razoável
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– Não é o ideal para obter texturas
crocantes |
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Frutose
Cristalizada
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– Baixo índice glicémico (25)
– Pode ser consumida por diabéticos,
com moderação |
– A frutose em excesso tem sido
associada ao aumento dos triglicéridos, gordura no fígado, perturbações do apetite, entre outros sintomas. |
1.7
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– Facilmente substitui o açúcar
– Preço baixo e fácil de encontrar
– Adapta-se a quase todas as massas de
bolos
– Sabor final semelhante ao do açúcar
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– Derrete com facilidade
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Açúcar integral
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– Rico em minerais e algumas vitaminas
-Não é refinado como o açúcar branco, é
obtido diretamente da cana do açúcar |
– Calórico
– IG elevado (70)
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1
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– Substitui facilmente o açúcar branco,
usar a mesma quantidade
– Sabor mais perfumado
– Torna as massas crocantes
– Preço acessível
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– Por vezes difícil de derreter
– Dá uma coloração castanha aos
cozinhados |
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Açúcar de
coco
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– Baixo IG (35)
– Rico em minerais (potássio, zinco,
magnésio)
– Pode ser consumido em moderação por
diabéticos |
– Calórico (cerca de 326 Kcal /100g)
– Rico em sucrose e frutose
|
1
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– Substitui facilmente o açúcar, usar a
mesma quantidade
– Sabor delicado
– adapta-se para fazer texturas
crocantes |
– Preço elevado
– Dá uma coloração acastanhada aos
preparados |
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Xilitol
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– Baixo IG ( 8 -13)
– Previne as cáries
-Previne as otites (?)
– Pouco calórico (240 Kcal/100g)
– Pode ser consumido por diabéticos
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– Consumido em grande quantidade pode
causar transtornos intestinais
– Os animais não devem consumi-lo
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1
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– Substitui facilmente o açúcar ( pode
reduzir-se um pouco a quantidade)
– Pode substituir o açúcar em pó em
decorações |
– Não carameliza
– Pode deixar uma sensação fresca no
final
– Preço elevado
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Stévia
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– Sem valor calórico
– Sem Índice glicémico
– Pode ser consumido por diabéticos e
obesos |
– São necessários mais estudos para
saber se tem algum impacto negativo na saúde |
Cerca de 300
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– É necessária apenas uma pequena
quantidade para adoçar
– existe em diversos formatos:
liquida, pó, hermesetas |
– Muito difícil de dosear, depende das
marcas e dos excipientes
– Pode deixar um sabor amargo no final
– O preço pode ser elevado
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*Em comparação com o açúcar branco
Posto isto, a pergunta que se coloca é ” E agora, qual é o melhor?”.
A minha resposta é: depende.
No caso de uma pessoa diabética ou com excesso de peso, as melhores opções são os adoçantes pouco calóricos e com índices glicémicos mais baixos como a stevia, o xilitol.
Para uma criança saudável podemos usar xarope de ácer ou mel que são remineralizantes.
Um desportista pode usar açúcar de coco ou agave.
No que toca à culinária, se quisermos fazer umas bolachas crocantes, se calhar o melhor é usar açúcar de coco ou xilitol, mas se quisermos fazer um bolo podemos optar por mel ou xarope de ácer.
Cada caso é um caso e devemos escolher com sensatez, não nos esquecendo que qualquer que seja a nossa opção, não podemos basear a nossa alimentação em doces, e sim comê-los esporadicamente.
O segredo está em escolher o melhor adoçante para o nosso objectivo e que se adeque à nossa condição e estado de saúde.
Deixo-vos aqui algumas receitas feitas com estes adoçantes que vos falei. Experimentem e arrisquem!
Receitas com mel
Receitas com xarope de ácer
Receitas com frutose
Receitas com xilitol
Receitas com agave
Que boas informaçoes! Obrigada.
Adorei o posto Sara, obrigada por toda a informação! 🙂 já deixei o açúcar branco há algum tempo, prefiro o açúcar mascavado e o integral, a geleia de arroz (essa sim eu acho muito parecida com o mel na consistência), o maple e o agave. Há uns dias vi um artigo sobre o agave, que não deveria ser utilizado, ainda não li bem, sabes alguma disso? Vou ler agora 😛
Ah e o açúcar amarelo? Eu uso mas queria deixar, parece-me que aquilo é açúcar branco misturado com melaço mas não percebi ainda muito bem….
Beijnhoooo
Minha querida Sara, se tu soubesses como eu gosto de tabelinhas 😀 Obrigada pela informação preciosa.
Beijinho
Muito útil este post! Obrigada 🙂
Bjs e boa semana
Gostei muito de saber … Thanks dá sempre jeito e nunca percebia as diferenças entre eles xD hihih beijinho*
Parabéns pela excelente exposição. O tema é muito pertinente e actual. Sem dúvida que precisamos de mudar os nossos hábitos alimentares no que respeita ao açúcar (e não só…). Desconhecia alguns dos produtos de que falou, por isso já aprendi bastante hoje!
Lena
Cooking
http://cookingbooksblog.blogspot.pt/
Para mim continua a ser tudo adoçante e algo a evitar. só mesmo para ocasiões muito especiais 🙂
Excelente post! O complicado é encontrar alguns deles. 🙂
Gostei muito do teu post, cada vez mais tento usar os açúcares melhores, o de coco, o mascavado, e optar pelo agave, mel e geleia de arroz, e o maple quando o encontro.
Falaram-me dum artigo sobre o agave, que não seria muito saudável, sabes alguma coisa?
Diziam que o agave assim clarinho que podia ser prejudicial. Eu por acaso uso um agave que é mais escuro, da cor do maple, e neste momento continuo a usar.
Um beijinho.
Obrigado Catarina 🙂
Obrigado Ana. 🙂
Pode encontrar quase tudo em lojas de produtos naturais.
bj
É verdade Ondina. Mas ao menos que façamos as melhores escolhas 🙂
Obrigado Helena, fico contente de ter acrescentado algo novo 🙂
bj
sara
Ainda bem que dei uma ajuda Mimi 🙂
bjinhos
Obrigado 😀
Lol, tb eu Gila 😛 adoro tabelas!
Obrigado
beijinhos
OIá 😀
em relação ao agave, muito se tem falado. A verdade é que apesar de ter um índice glicémico muito baixo, a sua grande mais valia, o agave é muito rico em frutose, que tem sido associada a muitas doenças da nossa actualidade.
Quanto ao açúcar amarelo, se puderes vai reduzindo, entre ele e o açúcar branco não há qq diferença :/
bjinhos
Olá Inês,
pois é, o problema do agave é mm a sua riqueza em frutose, apesar do índice glicémico ser tão baixo. Segundo esses estudos a frutose está associada a uma série de doenças, mas a verdade é que o açúcar também está…. mais uma vez joga aqui o bom senso.
Quanto à cor, n sei nada em concreto, mas penso que isso terá mais a ver com a espécie do cacto de onde é retirado.
beijinhos
tanta informação que desconhecia! obrigada por este post informativo. realmente é estranho quando oiço algumas pessoas dizer "estou a precisar de açúcar" quando o que querem mesmo é algo doce. e isso pode ser encontrado de outra maneira ou mesmo evitado de todo na maior parte das vezes, é uma questão de nos habituarmos e explorarmos de onde vem esse impulso e porque aparece. eu continuo a consumir açúcar, mas tento evitar ao máximo o branco, tanto é que já não compro cá para casa há imenso tempo. opto pelo mel, agave, açúcar de côco, mascavado ou amarelo ou stevia (que fiz em casa secando as folhas da planta, porque é realmente cara).
em relação ao comentário da inês ginja, também ouvi dizer que o agave é muito processado, daí ser menos aconselhado. o que tens a dizer da geleia de arroz, etc?
beijinhos e mais uma vez obrigada
E o melaço de cana ? Não é considerado um adoçante ? Obrigada
Olá, sim é considerado um adoçante, pode colocá-lo na secção dos açúcares integrais. 🙂
Olá, estou a seguir o seu blog e estou a adorar! Já experimentei o xilitol , coisa que desconhecia 🙂 e gostei bastante ! Obrigada pela informação.
Beijinho, continuação de bom trabalho
Olá, só agora descobri este blogue e antes tarde que nunca, muito bom! Mas e a geleia de arroz e o extracto de baunilha? Se quiser adoçar um pouco os iogurtes naturais que faço em casa, para levar para fora, não podendo adicionar nada estando fora, o que posso pôr durante a fermentação, para crianças (e graúdos)?
Olá Sílvia,
pode usar o extracto de baunilha para dar sabor, mas não fica doce. Nunca experimentei, mas penso que pode usar geleia de arroz para adoçar os seus iogurtes ou se preferir uma opção menos calórica, sugiro o xilitol ou a stevia.
beijinhos e muito obrigado 😀
Olá, parabéns pelo seu artigo acho muito bom, mas penso que tem um erro em relação ao mel porque pelo que sei o mel é altamente alcalinizante e não ligeiramente acidificante.
O mel é mais para o ácido, numa escala escala 1-8, está no nível 4, segundo a tabela do ph dos alimentos no organismo, da página do Facebook "dieta alcalina".
É bom saber as diferenças dos vários adoçantes,como são processados,…
Muito interessante
Tirei o adoçante do cafezinho usando o açúcar de coco, foi o único que na minha opinião não alterou o sabor.
Meire – Brasilia – DF
Muito obrigada pelo artigo! Excelente! Queria saber apenas,em relação ao sabórgão? Qual desses não altera o sabor dos alimentos?
Olá Beatriz, o que altera menos o sabor é a geleia de agave, a frutose e claro os açúcares integrais, tipo demerara.
Olá, obrigada pela info. Só uma achega: parece que o xarope de agave não é nada saudável, devido ao elevado teor de frutose…acabei de descobrir isso e o frasco cheio que comprei há uns dias vai direitinho para o lixo! 6 eur mal empregues…
Penso que a stevia e o ácer acabam por ser as melhores escolhas (caras). O melhor é reduzir o açúcar ao máximo, seja em que forma for. XX Sílvia
Obrigada por elucidar, bom trabalho
Boa noite. Posso colocar Stevia para fazer geleia de morango^?
Estou a iniciar-me nestas artes da culinaria e doces e confesso que essa informação foi muito interessante….obrigada
Olá, ainda não descobrí ao certo se o Stevia pode ser usado no forno e fogão ou não… cada um fala algo diferente sobre isso. Grata pelo artigo.