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Apresento-vos a minha nova paixão no que toca a acompanhamentos. O arroz vermelho e o arroz preto, vieram-me parar às mãos por um acaso e rapidamente se tornaram numa espécie de vício cá em casa.
Curiosamente apercebi-me que neste tempo todo de blog, nunca tinha publicado uma receita com arroz. Talvez não seja por acaso, a verdade é que o arroz branco raramente entra na minha ementa, e pelo integral não nutro grande paixão (perdoem-me os fãs), restava-me o basmati que sendo um arroz de grão longo era bem mais saudável, mas que ainda assim quase sempre fica para trás havendo outras alternativas como a quinoa ou o millet.
Apareceram-me entretanto estas duas variedades de arroz, que logo me encantaram e que nutricionalmente preenchiam os requisitos que pretendo no que toca a um hidrato de carbono.
Não estão ainda muito divulgados e talvez as suas cores diferentes não sejam muito apelativas em comparação com o seu primo branquinho, mas valem pelo sabor maravilhoso, pleno, com um toque a frutos secos e sobretudo pelas suas propriedades.
É por isso que não podia deixar de os trazer para a nova ronda do Desafio Saudável de um dos meus blogs do coração, o Limited Edition. Desta vez a Maria pede-nos para partilhar não só uma receita mas a história por trás dela e o porquê de nos fazer sentir bem e saudáveis.
E é assim que estes arrozes me fazem sentir, fico realmente feliz que tenham entrado na minha vida!
Não me vou alargar em grandes explicações sobre cada um deles, porque para isso basta buscarem na Internet, mas gostava de partilhar alguns aspectos que penso serem interessantes, para que tal como eu, possam fazer as vossas escolhas em relação ao arroz.
ARROZ PRETO
É conhecido como ” o arroz proibido” porque na China Antiga , devido às suas propriedades e escassez, era apenas consumido pelos Imperadores, sendo proibido à restante população.
A sua cor preta-arroxeada deve-se à grande quantidade de antioxidantes que contem (tal como os mirtilos ou as amoras), especialmente antocianinas. De facto é o cereal com maior quantidade de antioxidantes deste género.
Tem uma grande quantidade de fibra, superior à do arroz integral, e sobretudo é muito rico em ferro, proteínas e vitamina E.
Em termos de valores nutricionais é superior aos restantes, o que o torna a melhor opção.
Não deve ser confundido com o arroz selvagem, desse senhor falarei um dia destes, prometo!
ARROZ VERMELHO
Nutricionalmente não difere muito do arroz integral, o que o distingue sobretudo é a quantidade de antioxidantes, nomeadamente as protoantocianidinas que lhe dão a cor vermelha. Tem uma boa quantidade de magnésio e cálcio e vitamina B6. De todos é o que apresenta maior quantidade de ferro.
Preparei uma pequena tabela para que seja mais fácil fazer comparações*
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Proteína
g/100g
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Ferro g/100g
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Fibra g/100g
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Arroz branco
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6,8
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1,2
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0,6
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Arroz
integral
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7,9
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2,2
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2,8
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Arroz
vermelho
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7
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5,5
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2
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Arroz preto
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8,5
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3,5
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4,9
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Como se vê estas duas opções de arroz são uma excelente alternativa ao arroz branco que pouco nos tem para dar. A sua quantidade de fibra e de proteínas, são para mim a sua grande mais valia, principalmente para quem busca manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Apesar de eu ser já um pouco associada às receitas com baixa quantidade de hidratos de carbono, isso não significa que ache que uma alimentação inteligente deva abdicar deles por completo. Reduzir a sua ingestão é muito útil em determinados casos, em determinadas pessoas e em alguns momentos da nossa vida, mas retirá-los é estar a suprimir nutrientes importantes para o funcionamento do corpo.
Devemos sim escolher os hidratos de carbono que consumimos. Optar sempre pelas versões integrais, por aqueles com maior quantidade de fibra, proteína, vitaminas e minerais. Fazendo esta escolha conseguimos ter hidratos de carbono com menos impacto no nosso índice glícémico e consequentemente menos impacto na nossa saúde, principalmente o aumento de peso que tanto preocupa.
Arroz preto ou vermelho
(serve 2 a 3 pessoas)
1 chávena de chá de arroz vermelho ou preto
3 chávenas de água
sal q.b.
1-2 dentes de alho picados (opcional)
azeite q.b. (opcional)
Cubra o arroz com água e deixe de molho durante pelo menos 2 horas. O ideal será ficar de molho de um dia para o outro.
Passe o arroz por um escorredor e descarte a água onde esteve de molho.
Lave-o bem com água corrente.
Coloque o arroz num tacho com as 3 chávenas de água, sal, e alho se quiser. Leve a cozer durante 30-40 minutos até o arroz estar macio e ter absorvido toda a água.
Regue com um fio de azeite se desejar e rectifique os temperos.
Tape o tacho durante 10 minutos e depois solte o arroz com um garfo.
Sirva como acompanhamento ou se preferir sirva frio em saladas.
Recipe in English
Simple black or red rice
(serves 2-3)
1 cup of red or black rice
3 cups water
Salt to taste
1-2 cloves garlic, minced (optional)
Olive oil (optional)
Cover the rice with water and soak for at least 2 hours, or overnight if you can.
Drain and discard the soaking water.
Wash thoroughly.
Put the rice in a pan with the 3 cups of water, salt, and garlic if you want. Bring to boil for 30-40 minutes until the rice is soft and has absorbed all the water.
Drizzle with a olive oil if desired and rectify the seasoning.
Cover the pan for 10 minutes and then loosen the rice with a fork.
Serve hot as or if you prefer use cold in salads.
Se quiserem também participar neste desafio poderão fazê-lo. Enviem um email para lim.edition2012@gmail.com . Se reproduzirem nas vossas cozinhas alguma das propostas aqui apresentadas, utilizem o #desafioreceitasaudável e partilhem connosco as vossas versões e interpretações para que todos possamos contribuir para um estilo de vida mais saudável que passa pela comida, mas não se esgota nela.
*Fontes utilizadas:
-Corleone, J. (2015). www.livestrong.com. Nutrition Differences in Black & Brown Rice. Retrieved from: http://www.livestrong.com/article/543493-nutrition-differences-in-black-rice-vs-brown-rice/
-http://www.fao.org/rice2004/en/f-sheet/factsheet3.pdf
-Wikipedia.org
-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
